20 loại thực phẩm giàu protein có thể bạn chưa biết
Protein tạo nên các khối cơ quan, cơ bắp, da, hormone và khá nhiều thứ quan trọng trong cơ thể bạn. Vì vậy, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy điều này giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn.
Một chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và hơn thế nữa.
Lượng protein hấp thụ hàng ngày (RDI) được khuyến cáo là 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia tin rằng chúng ta cần nhiều hơn thế để có thể hoạt động tối ưu.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng cho não mà hầu hết mọi người ai cũng thiếu.
Một quả trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng chứa hầu hết là protein nguyên chất.
Hàm lượng protein: 35% lượng calo trong một quả trứng. 1 quả trứng lớn có 6 gram protein, với 78 calo.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.
Hàm lượng protein: 13% lượng calo. 6 gram mỗi ounce (28 g) với 161 calo.
Các loại hạt giàu protein khác: Hạt hồ trăn (13% lượng calo) và hạt điều (11% lượng calo).
3. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Phần ức gà không có da chứa lượng protein cung cấp nhiều calo cần thiết.
Hàm lượng protein: 80% lượng calo. 1 ức gà nướng không da chứa 53 gram protein chứa 284 calo.
4. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên hành tinh. Chúng chứa chất xơ, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một nửa chén yến mạch thô có 13 gram chứa 303 calo.
5. Phô mai tươi (Cottage cheese)
Cottage cheese được xem là một thực phẩm tốt cho cơ thể con người bởi chúng cung cấp nhiều vitamin, protein và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Do đó Cottage cheese được nhiều vận động viên thể thao, những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng hay những vận động viên thể hình thường xuyên sử dụng. Loại phô mai này được xem là món ăn khá tuyệt vời để có thể kết hợp với thực đơn của những người ăn kiêng.
Hàm lượng protein: 59% lượng calo. Một cốc (226 g) phô mai với 2% chất béo chứa 27 gram protein với 194 calo.
Các loại phô mai khác có nhiều protein: phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là “sữa chua vắt” (strained yogurt) là một loại sữa chua rất đặc. Nó có vị rất ngon giống kem và nhiều chất dinh dưỡng.
Hàm lượng protein: Sữa chua Hy Lạp không béo có protein ở mức 48% calo. Một hộp 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein với 100 calo.
Nhưng bạn không nên ăn sữa chua với đường, vì sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng rất giàu protein và chứa nhiều calo.
7. Sữa
Sữa rất bổ dưỡng, nhưng vấn đề là nhiều người trên thế giới không dung nạp được sữa. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dung nạp sữa thì sữa có thể là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
Sữa chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người và vì vậy, nó đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho sự phát triển, đặc biệt đối với trẻ em. Sữa giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Hàm lượng protein: 21% lượng calo. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8 gram protein với 149 calo.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác nhau được cho là giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Loại thực phẩm này rất giàu protein so với hầu hết các loại rau khác.
Hàm lượng protein: 20% lượng calo. 1 chén (96 gram) bông cải xanh xắt nhỏ có 3 gram protein với 31 calo.
9. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc rất giàu protein, và cũng có hương vị thơm ngon. Nó chứa nhiều chất sắt sinh học, vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hàm lượng protein: 53% lượng calo. Một khẩu phần 85g thịt bò nấu chín với 10% chất béo chứa 22 gram protein, với 184 calo.
10. Hạt Quinoa
Quinoa là một loại hạt, hiện đang là một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất thế giới. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 g) quinoa nấu chín chứa 8 gram protein, với 222 calo.
11. Thực phẩm chức năng bổ sung đạm whey (whey protein)
Khi bạn không có nhiều thời gian để nấu ăn thì chất bổ sung protein là rất hữu ích.
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sữa, được chứng minh là rất hiệu quả trong việc hình thành các khối cơ và có thể giúp giảm cân.
Hàm lượng protein: Khác nhau giữa các thương hiệu. Có thể chứa 90% lượng calo, với 20-50 gram protein mỗi khẩu phần.
12. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác.Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới và là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Hàm lượng protein: 27% lượng calo. 1 chén (198g) đậu lăng luộc chứa 18 gram protein với 230 calo.
Các loại đậu giàu protein khác: Đậu nành (33% lượng calo), đậu thận (24%) và đậu xanh (19%).
13. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác, vì nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ và mọc mầm, bao gồm kê, lúa mạch, đánh vần, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì ezekiel rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Hàm lượng protein: 20% lượng calo. 1 lát chứa 4 gram protein với 80 calo.
14. Hạt bí ngô
Bí ngô chứa hạt ăn được gọi là hạt bí ngô. Chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.
Hàm lượng protein: 14% lượng calo. 28 g chứa 5 gram protein với 125 calo.
Ngoài ra, còn có hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
15. Cá (Tất cả các loại)
Cá là loại thực phẩm vô cùng lành mạnh và bổ dưỡng vì nhiều lý do. Trong cá luôn có các chất dinh dưỡng quan trọng và hàm lượng cao axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Hàm lượng protein: khác nhau ở từng loại cá. Cá hồi là 46% protein, với 19 gram protein trong mỗi 85g với 175 calo.
16. Tôm
Tôm là một loại hải sản ít calo, nhưng chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.
Hàm lượng protein: 90% lượng calo. Một khẩu phần 85g chứa 18 gram protein với 84 calo.
17. Rau mầm Brussels
Rau mầm Brussels là một loại rau giàu protein, có họ hàng với bông cải xanh. Đây là một trong những loại thực vật giàu protein và tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 17% lượng calo. 78g chứa 2 gram protein với 28 calo.
18. Đậu phộng
Ngoài ngon miệng ra thì đậu phộng còn chứa nhiều protein, chất xơ, magiê và nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu protein nhưng bạn không nên ăn quá nhiều.
Hàm lượng protein: 16% lượng calo. 28g chứa 7 gram protein với 159 calo.
Theo: healthline