Chờ chút nha.....

Cảm thấy lo lắng? Cách bạn hít thở có thể là nguyên nhân

Việc hít thở tạo nên sự khác biệt gì?

Trong cuốn sách Breath: The New Science of a Lost Art (tạm dịch: Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất), nhà báo James Nestor cho rằng con người hiện đại đang “khá tệ” với hoạt động sống cơ bản nhất này. Chúng ta đưa hơi thở qua miệng và vào ngực và hít thở quá nhanh. Thậm chí còn có một hiện tượng gọi là “email apnea”, chỉ việc nhân viên văn phòng đa nhiệm (multitasking) thở không đều và nông – hoặc thậm chí là nín thở – trong nửa phút hoặc hơn khi dán mắt vào thiết bị điện tử.

Bên cạnh những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại mà hiện trạng này có thể gây ra, Nestor đã nêu chi tiết trong cuốn sách của mình rằng việc chúng ta thở kém có thể gây ra một hậu quả lớn khác – gây ra lo âu và các vấn đề về sức khỏe tinh thần khác.

Elissa Epel, giáo sư tại UC San Francisco, cho biết: “Tốc độ và độ sâu hô hấp là yếu tố quan trọng quyết định trạng thái tinh thần của chúng ta. Các nhà nghiên cứu như Epel đang khám phá cách sử dụng các kỹ thuật thở – vừa mới vừa cũ – có thể giúp con người ngăn chặn sự lo âu. Họ khám phá ra rằng việc thở có thể là một nhân tố quan trọng bị bỏ qua khi ta muốn tìm sự bình tĩnh và thanh thản.

Hít thở giúp con người bình tĩnh

Chúng ta thường cố gắng chế ngự sự lo lắng bằng cách thay đổi suy nghĩ của mình – đặt câu hỏi về các tình huống xấu nhất, làm mình phân tâm hoặc thực hiện trị liệu. Nhưng hơi thở cho ta một cách tiếp cận khác, bỏ qua sự phức tạp của tâm trí và nhắm mục tiêu trực tiếp vào cơ thể mình. Thay vì cố gắng nghĩ rằng bản thân không hề lo lắng, bạn có thể làm điều gì đó thiết thực hơn – thở chậm hoặc nhanh, theo một nhịp điệu cụ thể hoặc thông qua lỗ mũi – sẽ giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm tức thì.

Trong một nghiên cứu năm 2017, những người hay lo lắng đã tham gia một khóa học về “thư giãn thở bằng cơ hoành” và họ thực hành hai lần một ngày tại nhà. Thở bằng cơ hoành (hay thở bằng bụng) bao gồm việc hít thở sâu vào bụng hơn là hít thở nông vào lồng ngực. Sau 8 tuần, họ cho biết họ cảm thấy ít lo lắng hơn so với nhóm người không thực hiện. Cơ thể của họ cũng cho thấy dấu hiệu giảm lo lắng, bao gồm nhịp tim ổn định hơn, thở chậm hơn và tính dẫn điện của da thấp hơn.

Bạn hay lo lắng và căng thẳng? Hãy thử thay đổi cách hít thở

Vì vậy, tập thở thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng tập trung vào hơi thở của bạn trong những thời điểm căng thẳng “cấp tính” cũng có thể hữu ích.

Trong một nghiên cứu cũ được công bố trên Tạp chí Personality and Social Psychology (tạm dịch: Nhân cách và Tâm lý Xã hội), các nhà nghiên cứu đã đưa những người tham gia vào phòng thí nghiệm và nói rằng họ sẽ bị điện giật. Một số người tham gia thực hành thở chậm trước khi bị sốc điện, còn những người khác vẫn hít thở bình thường hoặc hoàn toàn không điều hòa nhịp thở của họ.

Những người thở chậm – thở khoảng 8 nhịp mỗi phút – cho biết họ không chỉ cảm thấy ít lo lắng hơn khi nghĩ về cơn đau điện giật sắp đến, mà còn cho thấy sự lo lắng về mặt thể chất cũng giảm đi, thông qua đo lượng mồ hôi và lưu lượng máu đến các ngón tay.

Một nghiên cứu khác thử nghiệm 3 nhịp thở khác nhau: hít vào nhanh và thở ra chậm, hít vào chậm và thở ra nhanh hoặc hít vào thở ra nhịp độ đều nhau. Ở đây, hít vào nhanh và thở ra chậm (2 giây vào, 8 giây ra) là hiệu quả nhất để giải tỏa lo lắng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tất nhiên, hơi thở là thành phần chính trong nhiều phương pháp thiền định và thực hành chánh niệm trong Phật giáo. Đó có thể là lý do chính giúp các phương pháp nghiên cứu trên thành công. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người bị chứng rối loạn lo âu thử hít thở bằng lỗ mũi luân phiên hoặc nhận biết hơi thở có chánh niệm trong 10 phút trong 2 ngày liên tiếp. Họ phát hiện ra rằng, thực hành thở luân phiên bằng mũi có hiệu quả gấp 3 lần trong việc giảm cảm giác lo lắng của con người.

Những lợi ích này được cảm nhận sâu sắc đối với những người tham gia lớp học thở yoga kéo dài 12 tuần ở Vương quốc Anh. Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Southampton: Những người tham gia cho biết họ cảm thấy “kiểm soát bản thân nhiều hơn” cũng như “lo lắng không khiến họ cảm thấy đuối sức nữa”. Người tham gia cảm thấy sự tự tin và chánh niệm của họ tăng lên rõ rệt, đồng thời khả năng thư giãn cũng cao hơn.

Hiệu ứng “gợn sóng” của hơi thở

Bạn hay lo lắng và căng thẳng? Hãy thử thay đổi cách hít thở

Cách chúng ta thở có thể tạo ra một loạt các thay đổi vật lý trong cơ thể, thúc đẩy sự căng thẳng hoặc thư giãn.

Epel nói: “Việc thở nông và nhanh sẽ khiến hệ thống thần kinh của chúng ta phải điều tiết lại và khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng,  lo lắng”. Còn thở chậm sẽ kích hoạt phản ứng chống căng thẳng.”

Về mặt kỹ thuật, hơi thở ảnh hưởng đến các nhánh giao cảm (chiến hay chạy) và phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) của hệ thần kinh và một số kỹ thuật có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn đối với phó giao cảm. Một số cũng có thể khiến chúng ta tiết ra các hoóc-môn như prolactin và có thể là oxytocin, hóc-môn tạo cảm xúc được yêu và gắn kết.

Nestor cho biết: “Kỹ thuật thở giúp bạn kiểm soát hơi thở một cách có ý thức để có thể kiểm soát hệ thống thần kinh, nhờ đó bạn có thể tiết chế sự lo lắng của mình”. “Khi hít thở theo một cách nhất định, chúng ta đang gửi thông điệp đến các trung tâm cảm xúc của não để trấn tĩnh bản thân.”

Các kỹ thuật khác như Tummo (nội hoả) – một phương pháp thở yoga bao gồm thở mạnh hoặc nhẹ nhàng, co cơ bụng khi nín thở và quán tưởng hình ảnh – thực sự giúp tăng cường hệ thần kinh giao cảm, làm tăng căng thẳng của cơ thể để kích hoạt thư giãn sâu hơn sau đó, tương tự như cách căng cơ cơ bắp và sau đó để nó hoạt động.

Điều này tương tự như kiểu thở mà “Người băng” Wim Hof dạy những người đồng môn của mình – một phương pháp mà Epel hiện đang nghiên cứu. Hof nổi tiếng với những chiến tích siêu phàm của mình, như leo lên núi Kilimanjaro trong chiếc quần đùi và thay đổi phản ứng miễn dịch của mình với vi khuẩn E. coli – điều mà ông cho là có khả năng kiểm soát tốt sinh lý của bản thân nhờ các phương pháp thở và hơn thế nữa.

Thở nhanh có thể xảy ra với những người hay lo lắng – khiến chân tay ngứa ran và choáng váng, thường kèm theo các cơn hoảng sợ – nhưng đó chỉ là một phần của vấn đề.

Việc bạn thở nhanh và bắt đầu cảm nhận được các triệu chứng mà bạn thường xem chúng là sự lo âu có thể giúp bạn diễn giải lại các triệu chứng đó theo cách ít gây hại hơn, vì nó có nguyên nhân rõ ràng. Cũng giống như việc nhịp tim tăng cao khi tập thể dục là điều bình thường. Nếu bạn hiểu được mối liên hệ giữa tình trạng lo âu với thói quen thở sai, thì bạn mới có thể thay đổi cách thở và cải thiện được một số vấn đề về sức khỏe.

Cách thở tốt hơn

Bạn hay lo lắng và căng thẳng? Hãy thử thay đổi cách hít thở

Có nhiều cách tập thở để giúp bạn nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất. Mặc dù bạn không nên coi những cách này là liệu pháp thay thế hoặc phương pháp chữa trị chứng lo âu trầm trọng, nhưng chúng có thể là công cụ miễn phí và đơn giản để giảm căng thẳng trong ngắn hạn nhưng có thể đem đến lợi ích lâu dài. Theo Ravinder Jerath và các đồng sự cho rằng, “kỹ thuật thở có thể được dùng như phương pháp ưu tiên và bổ sung trong điều trị căng thẳng và lo âu.

Nhiều kỹ thuật đã được nghiên cứu chính thức có nguồn gốc từ pranayama, cách thở yoga có từ thời Ấn Độ cổ đại:

• Ujayyi: Hít thở sâu với cổ họng hẹp lại, tạo ra âm thanh như tiếng đại dương, thường được khuyến khích khi tập các tư thế yoga.
• Bhastrika, hoặc “thổi hơi thở”: hít vào và thở ra mạnh.
• Nadi Sodhan và Anulom Vilom: Kiểu thở luân phiên bằng lỗ mũi, trong đó không khí được hít vào từ một bên mũi và thở ra bằng bên mũi còn lại, đôi khi có nín thở.

Ngoài ra còn có nhiều cách thực hành “thở hộp”, bắt nguồn từ pranayama Sama Vritti. Phương pháp này hướng dẫn bạn hít vào trong 4 giây và giữ trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, giữ trong 4 giây và cứ thể lặp lại. Các kỹ thuật tương tự khác bao gồm kỹ thuật thở 4-7-8, thường được sử dụng khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ.

Nếu thực hành chánh niệm không đơn thuần là thiền, thì hít thở cũng không chỉ là thức dậy mỗi sáng và thực hiện 10 phút box breathing. Quan trọng là bạn phải biết cách thở trong cuộc sống hàng ngày (hoặc khi bạn đang kiểm tra email của mình).

Trong phần Hơi thở, Nestor tóm tắt thành các nguyên tắc chung, đảm bảo bạn đang thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng, thở chậm lại (hít vào 5 hoặc 6 giây và thở ra 5 hoặc 6 giây), đồng thời kéo dài hơi thở ra để thư giãn hơn nữa.

Tất cả nghiên cứu này đều cho thấy mức độ ảnh hưởng của cơ thể đến tâm trí của chúng ta. Cuộc sống hiện đại mang đến nhiều nỗi lo, nhưng việc hít thở vẫn là một trong những nỗi lo sâu sắc nhất và nguyên thủy nhất của chúng ta. Cách chúng ta thở đang báo hiệu cho não bộ biết rằng có điều gì đó không ổn, nên không có gì lạ khi chúng ta cảm thấy lo lắng – do đó, cũng không quá ngạc nhiên về khả năng chữa lo âu căng thẳng của các kỹ thuật thở này.

Nguồn: https://ideas.ted.com/feeling-anxious-the-way-you-breathe-could-be-adding-to-it/

%d bloggers like this: