Chờ chút nha.....

Mất khả năng quản lý thời gian hiệu quả do hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) – Cách chấm dứt tính chậm trễ, nản lòng và sự choáng ngợp

Bạn không phải là người duy nhất thường xuyên vào lớp muộn, luôn trễ hẹn uống cafe với bạn bè 20 phút hay nộp báo cáo muộn hơn thời hạn. Dù đã thử hết mọi phương pháp nhưng bạn vẫn ước lượng sai thời gian của một công việc hoặc đợi đến phút cuối mới bắt tay vào làm.

Mất khả năng quản lý thời gian hiệu quả do hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) - Cách chấm dứt tính chậm trễ, nản lòng và sự choáng ngợp

Hiện nay, rất nhiều người trẻ đang phải vật lộn với việc quản lý thời gian vì mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Câu hỏi đặt ra là: vì sao việc này lại xảy ra và bạn có thể làm gì để thay đổi nó?

Để có thể học được cách quản lý thời gian, trước tiên cần phải nắm rõ các chức năng của nó. Não bộ của người mắc ADHD có 2 chế độ: “Bây giờ” và “Không phải bây giờ”. Nếu khi chế độ “Bây giờ” được bật, họ không gặp bất kì trở ngại trong việc dành thời gian cho hoạt động đó, hoặc thậm chí đắm chìm vào nó. Còn công tắc thường được gạt sang: “Không phải bây giờ” khi họ có những nhiệm vụ nhàm chán hoặc quá nặng nhọc nhưng cần phải hoàn thành.

Hơn nữa, họ luôn cảm thấy việc bắt đầu một việc gì đó hay sắp xếp và ưu tiên những việc phải làm còn khó hơn nhiều. Sự tồn tại của chiếc “công tắc” này đẩy họ về phía sau và luôn phải đuổi theo tiến độ.

Để có thể sử dụng thời gian tốt hơn, bạn phải thay đổi mối quan hệ giữa bạn và thời gian, lưu tâm đến cách bạn luôn trì hoãn mọi việc và tìm ra lời giải thích điều ấy cho não bộ của bạn. Điều quan trọng ở đây là biết được những việc bạn có thể thực sự làm trong một khoảng thời gian nhất định và cảm nhận được chuyển động của thời gian.

Người mắc ADHD thường bị mù thời gian, nên việc nhận biết thời gian trôi qua khó khăn hơn với họ. Thời gian rất nhạy với những “hiệu lệnh trực tiếp” nên những gợi nhắc về thời gian như lịch điện tử có thông báo, đồng hồ có thể nhắc nhở bạn về cách thời gian trôi qua. Việc đặt kế hoạch cho từng khoảng thời gian xen kẽ với những khoảng giải lao cụ thể cũng có thể giúp tăng hiệu quả làm việc của bạn và giảm áp lực do chính bạn tạo ra.

Mất khả năng quản lý thời gian hiệu quả do hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) - Cách chấm dứt tính chậm trễ, nản lòng và sự choáng ngợp

Nếu bạn cần sự trợ giúp, hãy hỏi cố vấn tâm lý hoặc chuyên gia trong lĩnh vực này. Đừng để sự xấu hổ ngáng đường bạn: có rất nhiều người trẻ, cho dù mắc hay không mắc ADHD cũng phải chật vật với việc sắp xếp và lên kế hoạch liên quan đến thời gian.

Những người hay trì hoãn là những người gặp vấn đề với việc quản lý thời gian. Một khách hàng của tôi nói rằng anh ấy là “kẻ trì hoãn đại tài” và thường “nước đến chân mới nhảy”. Trong những lúc ấy, anh luôn luôn ở trạng thái căng thẳng đến nỗi quên luôn cả cách thả lỏng. Sự trì hoãn này vô cùng có hại, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần: bạn cảm thấy khó khăn để bắt đầu hoặc kết thúc công việc, khiến bạn cảm thấy tiêu cực về bản thân trong suốt quá trình làm việc. Có 3 loại trì hoãn: Cầu toàn, Né tránh và Làm nhiều việc.

– Trì hoãn do cầu toàn là nỗ lực để giảm thiểu tối đa sai sót. Bằng cách luôn đảm bảo mọi thứ hoàn hảo và – nếu không thể làm được thì sẽ không thử – cách trì hoãn này thường liên quan đến khao khát làm đúng mọi thứ và né tránh sự xấu hổ khi mắc lỗi sai.

– Trì hoãn do né tránh là khi bạn né tránh một nhiệm vụ bắt buộc phải hoàn thành vì bạn vô cùng chán ghét nó và luôn cảm thấy thiếu hứng thú với nó. Bạn không biết bắt đầu và kết thúc nó như thế nào.

– Trì hoãn bằng cách làm nhiều việc chính là khi bạn tự làm mình trở nên bận rộn bằng cách làm nhiều việc lặt vặt khác để không phải động tay vào việc chính. Đây thực ra chỉ là một dạng khác của Né tránh. Tôi rất thích kiểu trì hoãn này, vì nó khiến tôi cảm thấy bản thân đang rất năng suất, dù chỉ là tạm thời.

Cải thiện năng lực quản lý thời gian về cơ bản chính là chấm dứt thói quen trì hoãn của bạn. Hãy tự hỏi: bạn thường dùng loại trì hoãn nào và vì sao?

Khi đã có câu trả lời, bạn có thể bắt đầu chia nhỏ khối lượng công việc ra để giảm áp lực. Nếu sau khi đã chia nhỏ rồi mà bạn vẫn không thể bắt đầu được, thì có nghĩa là những đầu việc này vẫn còn quá to so với khả năng của bạn. Vì vậy, hãy chia chúng nhỏ hơn nữa.

Mất khả năng quản lý thời gian hiệu quả do hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) - Cách chấm dứt tính chậm trễ, nản lòng và sự choáng ngợp

Tất nhiên, bằng việc loại bỏ những nguyên nhân gây sao lãng, bạn đã có thể tăng năng lực quản lý thời gian lên đáng kể. Yếu tố phân tán sự tập trung của bạn có thể là một tin nhắn mới, một bức thư mới, hay bài đăng mới trên Snapshot hoặc Instagram.

Những sự gián đoạn này khiến nhiệm vụ bạn đang làm kéo dài hơn bình thường do sự chú ý của bạn phải liên tục luân chuyển giữa các luồng thông tin khác nhau. Hành động “đa nhiệm phương tiện truyền thông” này thường khiến cho hiệu suất làm việc của bạn giảm sút, trong khi đặt thêm căng thẳng cho não bộ. Chúng ta sẽ phải cần nhiều thời gian hơn dự đoán để tập trung và quay trở lại với nhiệm vụ ban đầu.

Một phần quan trọng khác của kỹ năng quản lý thời gian là tin tưởng vào khả năng của chính mình. Những người mắc chứng ADHD thường bị ám ảnh với những công kích về nhược điểm này. Thay vì chê bai chính mình, hãy dành một phút để ngẫm nghĩ về những tình huống bạn đã vượt qua những chướng ngại về việc quản lý thời gian. Bạn có thể ghi lại trên điện thoại hay dán nó ở một chỗ dễ nhìn thấy ở nhà, mục tiêu là để bạn luôn nhớ về những mẹo này mỗi khi cảm thấy bị áp lực.

Những thay đổi nhỏ về cách bạn sắp xếp thời gian sẽ khiến quan niệm về thời gian của bạn thay đổi và từ từ dẫn đến những thành công lớn hơn. Việc phải vận dụng rất nhiều biện pháp ngay từ ban đầu để thực hiện một thay đổi lớn sẽ khiến bạn dễ nản lòng. Mọi sự thay đổi đều đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Hãy kiên nhẫn với bản thân để giảm bớt áp lực và nhớ rằng, sự thay đổi cần thực hành, điều chỉnh và thực hành nhiều hơn.

Một số lời khuyên dành cho bạn

1. Hãy bình tĩnh, chậm rãi

Khi bạn hoảng loạn, mọi việc có thể trở nên mất kiểm soát. Bạn hãy thử thở sâu, uống một cốc nước, gọi cho người thân, bạn bè hay chỉ là đi dạo… để phân tán sự lo lắng của bạn, và khi đó, bạn sẽ có thể nghĩ ra những giải pháp tốt hơn.

Mất khả năng quản lý thời gian hiệu quả do hội chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) - Cách chấm dứt tính chậm trễ, nản lòng và sự choáng ngợp

2. Nhớ lại trường hợp tương tự đã xảy ra trước đây

Bạn đã làm như thế nào để vượt qua nó? Đã sử dụng phương pháp nào? Có ai hỗ trợ bạn lúc đó không? Và bạn sẽ làm gì để áp dụng những kinh nghiệm đó vào tình huống lúc này? Bạn hãy tự trả lời những câu hỏi đó ra giấy để mỗi khi cần, bạn có thể nhìn thấy chúng.

3. Tư duy ngược

Tìm cách phân bổ thời gian bằng việc bắt đầu từ mục tiêu cuối cùng và suy nghĩ ngược lại. Phương pháp này cần phải biết rõ những gì cần được hoàn thành và tính toán thật chi li thời gian hoàn thành của từng phần nhờ phép trừ cơ bản. Ví dụ, lớp học của bạn bắt đầu lúc 9 giờ sáng.

Nếu bạn mất 15 phút để đi tới trường hoặc để chuẩn bị tài liệu, máy tính, thêm 15 phút nữa để ăn và thêm 20 phút để tắm rửa và thay đồ, thì bạn nên thức dậy vào lúc mấy giờ? Câu trả lời là 8 giờ 10 phút.

Giả sử bạn thích ngủ nướng thêm 10 phút sau khi đồng hồ đổ báo thức và bạn rất khó rời khỏi giường nên đã đặt 2 chiếc đồng hồ ở 2 nơi khác nhau trong phòng. Hơn nữa, để đề phòng cho những việc phát sinh như bồn cầu bị tắc hoặc không có kết nối mạng nên thời điểm mà bạn nên đặt báo thức đầu tiên phải là 7:45. Bạn cũng có thể áp dụng suy nghĩ ngược cho việc viết báo cáo, chuẩn bị thuyết trình hay làm việc nhà.

4. Ghi nhận sự tiến bộ

Khả năng quản lý thời gian có thể trở nên tốt hơn khi nhẫn nại áp dụng, chỉnh sửa liên tục. Nhưng điều này cũng cần cả sự trân trọng bản thân của chính bạn. Hãy ghi nhận những thành công của mình bằng những lời tự động viên khuyến khích. Mỗi khi bạn đạt được mục tiêu, hãy ăn mừng sự tiến bộ đó, tự vỗ về bản thân hoặc làm một việc gì đó vui vẻ nhé!

Nguồn: https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-way-adhd/202102/adhd-time-warp-how-stop-being-late-frustrated-and-overwhelmed

%d bloggers like this: