Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

Nếu bạn từng trì hoãn một việc quan trọng nào đó để đi sắp xếp tủ gia vị của mình theo bảng chữ cái thì bạn nên biết rằng, việc đó không thể khiến bạn trở thành kẻ lười biếng.

Suy cho cùng, việc sắp xếp cái gì đó theo bảng chữ cái đòi hỏi sự tập trungnỗ lực – và có thể, bạn thậm chí đã lau sạch từng cái lọ trước khi đặt chúng trở lại vị trí cũ. Điều đó không giống việc đi chơi với bạn bè hay xem Netflix. Bạn đang dọn dẹp – một việc có thể khiến bố mẹ bạn vui sướng! Đó không phải là lười biếng hay không quản lý được thời gian. Đó là sự trì hoãn.

Nếu trì hoãn không đồng nghĩa với sự lười biếng thì nó đồng nghĩa với điều gì?

Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

“Sự trì hoãn” trong tiếng Anh có nguồn gốc từ một động từ tiếng Latin procrastinare – hoãn lại đến ngày mai. Nhưng hơn cả việc tự nguyện hoãn lại, “sự trì hoãn” trong tiếng Anh còn có nguồn gốc từ chữ akrasia trong tiếng Hy Lạp cổ – làm điều gì đó đi ngược lại nhận định đúng đắn hơn của bản thân.

“Đó là tự hoại”, tiến sĩ Piers Steel nói, ông là giáo sư ngành tâm lý học động lực tại Đại học Calgary và là tác giả cuốn “Quỹ đạo của sự trì hoãn: Cách để dừng trì hoãn và hoàn thành mọi thứ”.

Khả năng tự nhận thức là yếu tố chủ chốt của việc vì sao sự trì hoãn khiến chúng ta cảm thấy mình sa đọa. Khi trì hoãn, ta không chỉ nhận thức rằng mình đang né tránh vấn đề được đặt ra, mà còn nhận thức rằng trì hoãn có lẽ là một ý tưởng tồi. Tuy vậy, ta vẫn cứ trì hoãn.

“Đó là lý do ta nói sự trì hoãn về cơ bản là vô lý”, tiến sĩ Fuschia Sirois, giáo sư ngành tâm lý học tại Đại học Sheffield, nói. “Chẳng có nghĩa lý gì nếu ta làm một việc mà ta biết rằng sẽ mang đến hậu quả xấu”.

Bà nói thêm: “Mọi người tham gia vào vòng tuần hoàn đầy phi lý của sự trì hoãn kinh niên vì thiếu khả năng kiểm soát tâm trạng tiêu cực quanh một việc nào đó.”

Đợi đã. Ta trì hoãn vì tâm trạng tiêu cực? Đúng đấy.

Sự trì hoãn không phải là một khuyết điểm lạ hoặc một lời nguyền kỳ bí nào “ếm” lên khả năng quản lý thời gian của bạn, mà đó là cách bạn đối mặt với cảm xúc đầy thử thách và tâm trạng tiêu cực do một số thứ gây ra – sự chán nản, lo âu, bất an, khó chịu, tức giận, tự nghi hoặc…

Sự trì hoãn là vấn đề về điều chỉnh cảm xúc, không phải vấn đề về kiểm soát thời gian”, theo tiến sĩ Tim Pychyl – Giáo sư ngành tâm lý học và là thành viên của Nhóm Nghiên cứu về Sự trì hoãn tại Đại học Carleton ở Ottawa.

Trong một nghiên cứu vào năm 2013, tiến sĩ Pychyl và tiến sĩ Sirois phát hiện ra rằng sự trì hoãn có thể được hiểu là “điều chiếm ưu thế trong việc sửa chữa tâm trạng ngắn hạn…hơn là việc theo đuổi dài hạn các hành động có mục đích.” Nói đơn giản, sự trì hoãn là tập trung vào “vấn đề khẩn cấp trong việc kiểm soát tâm trạng tiêu cực” hơn là bắt tay vào làm việc, tiến sĩ Sirois nói.

Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

Bản chất cụ thể của sự ác cảm phụ thuộc vào công việc hoặc hoàn cảnh được tạo ra. Nó có thể là do cảm giác khó chịu vốn có liên quan đến công việc đó – chẳng hạn như lau dọn phòng tắm bẩn hay sắp xếp một bảng tính dài buồn chán cho sếp. Nhưng nó cũng có thể do những cảm xúc ẩn giấu sâu hơn liên quan đến công việc, như việc tự nghi hoặc bản thân, lòng tự tôn thấp, lo âu hoặc bất an. Khi nhìn chăm chăm vào tài liệu trống rỗng, bạn có thể nghĩ: “Tôi không đủ thông minh để viết cái này. Thậm chí nếu tôi đủ thông minh đi nữa, người khác sẽ nghĩ gì? Viết một cái gì đó thật khó khăn. Lỡ tôi làm không tốt thì sao?”

Những điều này có thể khiến ta nghĩ rằng việc dẹp tài liệu sang một bên và sắp xếp lại tủ gia vị là một ý hay hơn.

Nhưng tất nhiên, đây chỉ là một tổ hợp các điều tiêu cực liên quan đến công việc và những cảm xúc này vẫn sẽ ở đó khi ta quay lại với nó, thêm vào đó là sự gia tăng căng thẳng và lo âu, cảm giác lòng tự trọng bị hạ thấp và tự đổ lỗi cho bản thân.

Thực tế, có cả một nhóm nghiên cứu về xu hướng suy nghĩ tư lự, tự đổ lỗi cho bản thân của nhiều người trong quá trình đánh thức sự trì hoãn, còn được gọi là “nhận thức về sự trì hoãn”. Những điều ta nghĩ về sự trì hoãn thường trầm trọng hóa những phiền muộn và căng thẳng của mình, khiến ta càng thêm trì hoãn, tiến sĩ Sirois cho biết.

Nhưng cảm giác nhẹ nhõm nhất thời khi trì hoãn mới thực sự là điều khiến vòng tuần hoàn này càng lẩn quẩn. Ngay hiện tại, hoãn lại một việc giúp ta thấy nhẹ nhõm – “bạn được khen thưởng cho việc trì hoãn”, tiến sĩ Sirois nói. Theo tâm lý học hành vi cơ bản, khi con người cảm thấy được khen thưởng cho một điều gì đó, họ sẽ có xu hướng tiếp tục làm điều đó. Đây là lý do chính xác vì sao sự trì hoãn là một hành vi có xu hướng xảy ra không chỉ một lần, mà là một vòng tuần hoàn có thể trở thành một thói quen kinh niên.

Qua thời gian, sự trì hoãn kinh niên không chỉ làm giảm năng suất mà còn có thể tác động xấu đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, bao gồm căng thẳng kinh niên, tâm lý phiền muộn nói chung, suy giảm sự hài lòng về cuộc sống, các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, hành vi sức khỏe kém, bệnh tật kinh niên, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Nhưng tôi tưởng sự trì hoãn khiến tôi cảm thấy tốt hơn?

Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

Mỉa mai thay, ta trì hoãn để tránh cảm giác tiêu cực, nhưng cuối cùng lại cảm thấy tệ hơn. Sự trì hoãn là ví dụ hoàn hảo của sự thiên vị trong hiện tại, ta bẩm sinh mang xu hướng ưu tiên những nhu cầu ngắn hạn trước những nhu cầu dài hạn.

Con người thật sự không được thiết kế để lo nghĩ quá xa về tương lai vì chúng ta cần tập trung vào việc chu cấp cho bản thân ở hiện tại”, nhà tâm lý học Hal Hershfield nói, ông là giáo sư ngành marketing tại Trường Quản lý Anderson thuộc U.C.L.A.

Theo nghiên cứu của tiến sĩ Hershfield, dưới góc độ thần kinh học, ta nhìn nhận “bản thân mình trong tương lai” là một người xa lạ hơn là một phần của chính chúng ta. Khi trì hoãn, một phần bộ não thật sự nghĩ rằng công việc mà ta đang hoãn lại – và những cảm xúc tiêu cực đi kèm đang chờ đợi – là vấn đề của người khác.

Để làm mọi thứ tệ hơn, ta thậm chí còn ít có khả năng đưa ra quyết định kỹ càng và hướng về tương lai khi đang căng thẳng. Khi đối mặt với một công việc khiến ta cảm thấy lo âu hoặc bất an, hạch hạnh nhân (“máy dò mối đe dọa” – một phần của bộ não) nhận thức rằng công việc đó là mối đe dọa thật sự đến lòng tự trọng và sức khỏe của chúng ta. Ngay cả khi lý trí nhận ra rằng, hoãn lại việc đó sẽ khiến ta căng thẳng hơn trong tương lai, bộ não của ta vẫn tập trung hơn vào việc loại trừ mối đe dọa trong hiện tại. Các nhà nghiên cứu gọi đây là “sự chiếm đoạt hạch hạnh nhân”.

Không may là ta không thể tự nói với bản thân hãy dừng trì hoãn. Bất chấp sự phổ biến của việc “vượt mặt về năng suất”, việc tập trung vào câu hỏi làm sao để hoàn thành nhiều việc hơn không liên quan đến gốc rễ của nguyên nhân gây ra sự trì hoãn.

Làm thế nào để tìm ra nguyên nhân gốc rễ gây ra sự trì hoãn?

Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

Ta cần nhận ra rằng, từ cốt lõi, sự trì hoãn nằm ở cảm xúc chứ không phải năng suất. Giải pháp không nằm ở việc việc cài đặt ứng dụng quản lý thời gian hoặc học một chiến lược tự kiểm soát bản thân mới. Nó nằm ở việc kiểm soát cảm xúc của chúng ta theo cách mới.

Bộ não của chúng ta luôn tìm kiếm phần thưởng liên quan. Nếu ta có thói quen trì hoãn nhưng chưa tìm thấy phần thưởng tốt hơn, bộ não của chúng ta sẽ cứ làm đi làm lại việc đó đến khi ta cho nó cái gì đó tốt hơn”, bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học Judson Brewer, Giám đốc Nghiên cứu và Cải tiến tại Trung tâm Ý niệm thuộc Đại học Brown, nói.

Để bỏ đi một thói quen, ta phải cho bộ não một thứ mà tiến sĩ Brewer gọi là “ưu đãi lớn hơn và tốt hơn”.

Về vấn đề trì hoãn, ta cần tìm phẩn thưởng tốt hơn sự né tránh – phần thưởng có thể xoa dịu những cảm xúc thách thức của ta trong hiện tại mà không gây hại cho mình trong tương lai. Khó khăn trong việc “cai” sự trì hoãn là vô số những hành động thay thế vẫn ở dưới dạng trì hoãn, tiến sĩ Brewer cho biết. Đó là lý do giải pháp phải đến từ bên trong và không phụ thuộc vào bất kỳ điều gì khác ngoài bản thân chúng ta.

Một lựa chọn khác là tha thứ cho bản thân khi ta trì hoãn. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những học sinh có khả năng tha thứ cho bản thân khi trì hoãn trong quá trình ôn thi cuối cùng lại ít trì hoãn hơn khi ôn thi môn tiếp theo. Họ kết luận rằng sự tự tha thứ giúp tăng năng suất bằng cách cho phép “một người vượt qua hành vi sai lầm và tập trung vào bài thi sắp tới mà không phải chịu gánh nặng của hành động trong quá khứ”.

Một chiến thuật khác là đối xử với bản thân mình tử tế và thấu hiểu khi đối mặt với sai lầm, thất bại. Theo một nghiên cứu năm 2012 tìm hiểu mối quan hệ giữa sự căng thằng, sự tự trắc ẩn và tính trì hoãn, tiến sĩ Sirois phát hiện ra rằng lòng trắc ẩn với một cá nhân giúp họ có “một tấm đệm chống lại các phản ứng tiêu cực đối với các sự kiện liên quan đến bản thân họ”.

Thực tế, sự tự trắc ẩn (self-compassion) của một cá nhân sẽ mang đến động lực và giúp ích cho sự phát triển cá nhân. Không chỉ giảm tâm lý phiền muộn – là thủ phạm chính gây ra sự trì hoãn – mà còn giúp tăng động lực, cải thiện nhận thức về giá trị bản thân và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực như lạc quan, trí tuệ, óc tò mò và tự khích lệ bản thân. Hơn hết, sự tự trắc ẩn không đòi hỏi điều gì bên ngoài mà chỉ là cam kết vượt qua những thách thức bằng sự chấp nhận, hơn là suy ngẫm và hối tiếc.

Tuy nói dễ hơn làm, nhưng hãy thử điều chỉnh lại công việc bằng cách nhìn nhận mặt tích cực của nó. Bạn có thể nhắc nhở bản thân về một lần bạn làm công việc tương tự và mọi thứ diễn ra ổn thòa. Hoặc bạn có thể nghĩ về những lợi ích khi hoàn thành công việc. Sếp hay cộng sự của bạn sẽ nói gì khi bạn hoàn thành công việc? Bạn sẽ cảm thấy thế nào về bản thân?

Có cách nào khác lành mạnh hơn để kiểm soát loại cảm xúc gây ra sự trì hoãn?

Vì sao bạn trì hoãn? (Điều này không liên quan đến khả năng tự kiểm soát bản thân)

Trau dồi trí tò mò: Nếu bạn nhận thấy sự trì hoãn cám dỗ mình, hãy chú ý vào những cảm giác đang trỗi dậy trong bạn. Những cảm xúc nào đã khơi gợi sự cám dỗ? Bạn cảm thấy chúng từ đâu? Chúng gợi nhớ điều gì? Điều gì xảy đến với suy nghĩ trì hoãn khi bạn quan sát nó? Nó có mãnh liệt không? Tiêu tan? Khiến những cảm xúc khác trỗi dậy? Những cảm giác trong bạn có thay đổi khi bạn nhận thức về chúng?

Cân nhắc hành động kế tiếp: Điều này khác với lời khuyên về việc chia nhỏ những công việc bạn muốn lẩn tránh thành những phần nhỏ. Theo tiến sĩ Pychyl, việc chỉ tập trung vào “hành động kế tiếp” sẽ giúp làm dịu thần kinh của bạn và cho phép một điều mà tiến sĩ Pychyl gọi là “một mảnh của việc tự đánh lừa mình”.

Khi bắt đầu công việc, bạn có thể xem bước tiếp theo đơn thuần là một khả năng, như thể bạn đang nhập tâm rằng: “Bước kế tiếp tôi cần làm là gì nếu tôi làm công việc này, dù hiện tại thì tôi đang không làm việc đó?” có thể bạn sẽ mở một email, hoặc có thể bạn muốn đề ngày tháng ở đầu tài liệu. Đừng đợi đến khi có hứng để làm một việc. “Động lực đến sau hành động. Hãy bắt đầu và bạn sẽ thấy động lực theo sau”, tiến sĩ Pychyl nói.

Biến cám dỗ thành sự bất tiện: Thay đổi hoàn cảnh vẫn dễ hơn thay đổi bản thân, Gretchen Rubin nói, bà là tác giả của “Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits (tạm dịch: “Tốt hơn trước: Điều tôi học được từ việc tạo và từ bỏ thói quen”). Theo Rubin, chúng ta có thể dùng những gì mình biết để tạo nên ưu thế bằng cách đặt những vật cản giữa bản thân và những cám dỗ để tạo ra sự khó chịu và lo âu.

Nếu bạn buộc phải kiểm tra mang xã hội, hãy xóa những ứng dụng này khỏi điện thoại hoặc “đặt một mật khẩu phức tạp có 12 số thay vì 5 số”, Rubin nói. Bằng cách này, bạn đã thêm “ma sát” vào chu kỳ trì hoãn và khiến giá trị của phần thưởng từ sự cám dỗ trở nên chậm hơn.

Ngoài ra, Rubin còn gợi ý chúng ta nên khiến những việc mình phải làm trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn muốn đến phòng tập trước khi đi làm nhưng không thể dậy sớm, hãy mặc đồ tập đi ngủ. “Hãy cố gắng loại bỏ từng vật cản một”, Rubin nói.

Dù sao thì sự trì hoãn vẫn tồn tại sâu bên trong chúng ta vì nó đặt ra câu hỏi về suy nghĩ cá nhân và cách chúng ta dành thời gian trái ngược thế nào với cách chúng ta thực sự làm. Nhưng nó còn gợi ta nhớ về một điểm tương đồng – chúng ta đều dễ tổn thương trước những cảm giác đau đớn và đa số ai muốn hạnh phúc với lựa chọn của mình.

Nguồn: https://medium.com/the-new-york-times/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control-1faf1f8a09a9

%d bloggers like this: